Kao i obični ljudi, sportaši se razboljevaju (mada manje). Ali ako za običnu osobu to u načelu nije tako zastrašujuće, jer bolest može biti još jedan odmor (odmor od sveučilišta, posao, itd.), Onda je za sportaša (čak i amatera) vrlo zastrašujuće, jer tijekom bolesti morat će preskočiti treninge, što bi značilo pogoršanje tjelesne kondicije. Ali ako se to već dogodilo, onda morate znati: kako se oporaviti od bolesti, i što bi trebalo biti pravi trening.
Većina ljudi koji se bave sportom ne razumiju kako trenirati nakon bolesti i kako ispravno ući u taj režim. Oni uvelike precjenjuju sposobnosti svojih tijela i čine istu pogrešku: pokušavaju se što brže oporaviti i umjesto toga se pretreniraju.
Zašto se to događa?
A to se događa iz jednostavnog razloga što dok ste bolesni, vaše tijelo je izgubilo naviku napora (lagana vježba). Ono što je nekad bila norma za njega je dodatno opterećenje nakon bolesti. Dok ste bili bolesni, vaše tijelo je oslabilo, vaša izdržljivost se pogoršala, vaši mišići, ligamenti i tako dalje oslabili. To je razlog zašto trebate vrlo glatko započeti trening nakon bolesti. Trajanje oporavka izravno ovisi o trajanju i složenosti vaše bolesti (dulja i teža bolest - što je proces oporavka dulji).
Negdje 90% ljudi zna da nakon prehlade trebate početi s laganim treninzima, ali mnogi ljudi ne znaju kako ispravno vježbati. Većina ljudi "glupo" uzima svoj program obuke (bez obzira koliko dugo ili kako povrijedila) i jednostavno povećava broj ponavljanja, dok u isto vrijeme smanjuje radne težine. Primjerice, ako je u tisku za klupu netko koristio 100 kg za 6 ponavljanja, sada je odlučio protresti 80 kilograma za 15 ponavljanja (opravdavajući se da je ovo lagana vježba). No, u stvari, ova "nifiga" nije lagan trening, budući da će 15. ponavljanje (sa šipkom težine 80kg) zapravo biti isto kao i 6. ponavljanje (sa šipkom težine 100 kg). ). Ispada da nije lako, ali teško trening.
Da ne biste ponavljali takve pogreške, sada ću vam reći kako se oporaviti od bolesti, odnosno kako napraviti uvodni (oporavak) ispravan trening. Navedite ispravne programe obuke.
Bili su na bolovanju: od 2 do 4 dana. Najvjerojatnije je hladnoća bila blaga i beznačajna, s kojom se vaše tijelo bez problema nosilo. Ako ste bili bolesni 2 dana, onda ne morate ništa mijenjati (trenirati kako ste trenirali). Ako ste bili bolesni 4 dana, preporučujem da smanjite radnu težinu za samo 10% u sljedećem tjednu, bez promjene broja ponavljanja (ako ste pritisnuli 100kg za 8 ponavljanja, sada pritisnite 90kg za istih 8 ponavljanja). I već od drugog tjedna možete dobiti do svoje 100% radne težine, ili čak pokušati povećati na 102 - 105%.
Kako trenirati nakon bolesti, ako ste bili na bolovanju: od 5 do 8 dana. Budite sigurni da vam je potreban uvodni (lagani) tjedan treninga. Vježbajte svaki drugi dan (pon / sri / petak). Vrijeme treninga je uzlazno (pon - 25 minuta / sri - 30 minuta / pet - 40 minuta).
Ponedjeljak (40% radnih težina):
Pritisnite nožicu u simulatoru 4 * 10
Potisni blok na grudima 4 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
Odmor između skupova - 90 sekundi
Srijeda (60% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 3 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 3 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Stolno pritisnite na klupu s nagibom prema gore 3 * 10
Odmor između skupova - 75 sekundi
Petak (80% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 3 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 3 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Stolno pritisnite na klupu s nagibom prema gore 3 * 10
Potisna šipka na široki zahvat brade 3 * 10
Francuska klupe 3 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 3 * 10
Odmor između skupova - 60 sekundi
Zbog drugog tjedna već pogledajte zdravstveno stanje. Ako ste bili bolesni 5 dana i osjećate se sjajno nakon tjedna oporavka, možete započeti svoj stari program. Ako ste bolesni 8 dana ili još osjećate određenu slabost, preporučujem drugi tjedan da radite na vašem programu, ali uz smanjenu radnu težinu za 15 - 20%. A budući da je treći tjedan raditi na 100%.
Kako se oporaviti od bolesti, ako ste bili na bolovanju: od 9 do 14 dana. Budite sigurni da trebate dva tjedna odgovarajuće obuke (uvodno).
Prvi tjedan: 2 treninga (pon / pet). Vrijeme treninga je uzlazno (pon - 30 minuta / pet - 40 minuta).
Ponedjeljak (40% radnih težina):
Pritisnite nožicu u simulatoru 4 * 10
Potisni blok na grudima 4 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
Odmor između skupova - 120 sekundi
Petak (70% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 2 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 2 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
Potisna šipka na široki zahvat 2 * 10 na bradi
Francuska klupe 2 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 2 * 10
Odmor između skupova - 90 sekundi
Drugi tjedan: 3 treninga svaki drugi dan (pon / sri / pet). 80% radnih težina. Trajanje treninga je 40 minuta. Odmor između skupova je 60 sekundi.
Ponedjeljak (Prsa + Srednja Delta + Triceps):
Stolna klupa za prešanje 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Stolna preša koja leži na klupi s nagibom prema gore 4 * 10
Izgled bućica koja leži 3 * 12
Šipka šipke do širokog zahvata brade 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi bućice u stranu 2 * 12
Utisci na šipkama 1 * 15/3 * 10
Francuska klupe 3 * 12
Srijeda (noge + tisak):
Čučnjevi s dvorištem 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Podnožje za noge 2 * 12
Mrtva gaza na ravnim nogama 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Savijanje noge koje leže 2 * 12
Podizanje čarapa koje stoje 5 * 15
Podizanje nogu u visanju na šipki 5 * 12
Petak (Natrag + Stražnja Delta + Biceps):
Šipka šipke u nagibu 4 * 10
Potisnite tegljice s jednom rukom u nagibu 3 * 12
Šipka šipke u nagibu stražnjih delta 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi bućice sjedi na padini 2 * 12
Podizanje dvorišta za stajanje bicepsa 1 * 15/3 * 10
Trening nakon bolesti - treći tjedan. Ovdje već pogledajte stanje zdravlja. Ako ste bili bolesni 9 dana i osjećate se sjajno nakon tjedana oporavka, možete započeti svoj stari program. Ako ste bili bolesni 14 dana ili još uvijek osjećate određenu slabost, preporučujem vam da radite prema vašem programu treći tjedan, ali uz smanjenu radnu težinu za 15-20%. A budući da je četvrti tjedan raditi na 100%.
Kako trenirati nakon bolesti ako ste bili na bolovanju: od 15 do 21 dan (i više). U najgorem slučaju. Budite sigurni da trebate tri tjedna uvodnog treninga.
Prvi tjedan: 2 treninga (pon / pet). Svaki trening traje 30 minuta. Odmor između skupova je 120 sekundi.
Ponedjeljak (30% radnih težina):
Pritisnite nožicu u simulatoru 4 * 10
Potisni blok na grudima 4 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
Petak (50% radnih težina):
Pritisnite nožicu u simulatoru 4 * 10
Potisni blok na grudima 4 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
Drugi tjedan: 3 treninga (pon / sri / pet). Svaki trening traje 40 minuta. Odmor između skupova je 100 sekundi.
Ponedjeljak (50% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 2 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 2 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Potisna šipka na široki zahvat 2 * 10 na bradi
Francuska klupe 2 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 2 * 10
Srijeda (60% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 2 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 2 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Potisna šipka na široki zahvat 2 * 10 na bradi
Francuska klupe 2 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 2 * 10
Petak (70% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 2 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 2 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Potisna šipka na široki zahvat 2 * 10 na bradi
Francuska klupe 2 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 2 * 10
Treći tjedan: 3 treninga svaki drugi dan (pon / sri / pet). 80% radnih težina. Trajanje treninga je 45 minuta. Odmor između skupova je 75 sekundi.
Ponedjeljak (Prsa + Srednja Delta + Triceps):
Stolna klupa za prešanje 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Stolna preša koja leži na klupi s nagibom prema gore 4 * 10
Izgled bućica koja leži 3 * 12
Šipka šipke do širokog zahvata brade 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi bućice u stranu 2 * 12
Utisci na šipkama 1 * 15/3 * 10
Francuska klupe 3 * 12
Srijeda (noge + tisak):
Čučnjevi s dvorištem 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Podnožje za noge 2 * 12
Mrtva gaza na ravnim nogama 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Savijanje noge koje leže 2 * 12
Podizanje čarapa koje stoje 5 * 15
Podizanje nogu u visanju na šipki 5 * 12
Petak (Natrag + Stražnja Delta + Biceps):
Šipka šipke u nagibu 4 * 10
Potisnite tegljice s jednom rukom u nagibu 3 * 12
Šipka šipke u nagibu stražnjih delta 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi bućice sjedi na padini 2 * 12
Podizanje dvorišta za stajanje bicepsa 1 * 15/3 * 10
Na račun četvrtog tjedna već pogledajte zdravstveno stanje. Ako ste bili bolesni 15 do 16 dana, a nakon tjedana oporavka osjećate se sjajno, možete započeti svoj stari program. Ako ste bili bolesni 20 ili više dana ili još uvijek osjećate određenu slabost, preporučujem vam da četvrti tjedan radite na programu, ali uz smanjenu radnu težinu za 15-20%. A od petog tjedna na 100%.
Sada znate kako se oporaviti od bolesti, naime, kako pravilno izgraditi vašu restorativnu - pravilnu obuku. Ono što je najvažnije - nema potrebe za žurbom. Budite spremni na činjenicu da što duže budete u bolnici, to je vaše tijelo slabije, a što duže morate oporaviti. Ali samo pokušajte razmišljati razumno (ako ste bili bolesni 5 mjeseci, to ne znači da se morate oporaviti 6 mjeseci, 2 - 3 mjeseca za bilo koju od najtežih bolesti je dovoljno, ako to sigurno nije neka vrsta ozljede).
Zašto se ne bavite sportom nakon bolesti?
Pokazalo se da sport ne donosi uvijek samo dobrobit za zdravlje. Sjećate se kako je škola dobila izuzeće od tjelesnog odgoja nakon što je pretrpjela prehladu? To je učinjeno s razlogom, jer je svaka zarazna bolest izravna kontraindikacija za sportske aktivnosti.
Tijekom bolesti tijelo mobilizira sva raspoloživa sredstva za borbu protiv infekcije. Ako u ovom trenutku trošite energiju na vježbanje, onda ga zapravo ukradete iz vlastitog imunološkog sustava. Postupak oporavka može se zatim odgoditi; moguće su i komplikacije iz bubrega, srca, pluća i drugih unutarnjih organa. Nema razloga govoriti o pozitivnim rezultatima obuke u tom razdoblju.
Naravno, za vrijeme bolesti malo ljudi juri u teretanu - s vrućicom, kašljem i curenjem iz nosa. Ali zašto ne bi nastavili s razredima odmah nakon oporavka?
Trening u tom razdoblju je pravi stres za tijelo, jer je bitno oslabljen u borbi protiv infekcije. Morate dati svom tijelu vremena da obnovite resurse. Period rehabilitacije računa se od trenutka oporavka, odnosno potpunog uklanjanja simptoma bolesti. Procijenjeno vrijeme oporavka:
- nakon prenesene angine - od 4 do 10 dana;
- nakon gripe, ARVI, bronhitisa, poremećaja želuca i crijeva - 6-8 dana;
- nakon dizenterije i upale pluća - 18 dana;
- nakon akutne reumatske groznice - 30 dana.
Ovaj vremenski okvir je približan, jer je potrebno uzeti u obzir pojedinačne karakteristike tijela, ozbiljnost bolesti i druge čimbenike. Točne termine može pozvati samo liječnik.
Osim toga, ne možete početi trenirati ako postoje žarišta kronične infekcije. Čini se da bolesti poput kroničnog tonzilitisa, furunkuloze ili zubnog karijesa ne mogu biti prepreka sportu. Zapravo, nastavljajući vježbati, riskirate dobivanje neočekivanih komplikacija. Činjenica je da svaka fizička aktivnost značajno aktivira cirkulaciju krvi; krv može isprati infekciju iz pojedinih žarišta i širiti se po cijelom tijelu, što dovodi do oštećenja drugih organa, prvenstveno srca i krvnih žila.
Teški fizički napori mogu otežati tijek bilo koje bolesti. Stoga, prije odlaska na sportske aktivnosti, morate se pobrinuti da vaše zdravlje bude u redu. Tek tada možemo očekivati pozitivne rezultate.
Trening nakon bolesti. Kada je to već moguće?
Pozdrav svima, svima i svugdje!
Danas ćemo se odmaknuti od poznatih „tehničkih“ tema u razvoju našeg tijela i razgovarati o ovoj vrsti treninga, kao što je trening nakon bolesti. Analizirat ćemo i detaljno odgovoriti na takva pitanja: je li vrijedno pokazati svoj nos u teretani, kako što učinkovitije ući u proces treninga, kako skratiti vrijeme boravka u stanju „nepostojanja“ i drugih iz serije „kako“.
Želim vas odmah upozoriti da ovdje nećete vidjeti tona likova (pff-f, konačno :)) i neke izvanredne tajne, sve će biti vrlo jednostavno, ali s ukusom. Dakle, pripremite šalicu s Therafluom i pokrivačem, počnemo.
Gripa i prehlada: trening nakon bolesti.
U prvim redovima ovog članka želim reći da dugujemo to jednom od naših čitatelja, koji su mu, koristeći čarobne alate - kompjutersku tipkovnicu i obrazac za povratne informacije, postavili pitanje o treningu nakon bolesti. Zapravo ovdje je pismo.
Odgovor je upravo ova napomena.
Nikada nisam skrivao univerzalno poštovanje za moje čitatelje - ljude koji su zainteresirani za sport u svim njegovim manifestacijama. Ovaj put sam odlučila ići još dalje, a da ne bih "prljala poštu", odlučila sam dati ovaj materijal odgovoru. Osim toga, tema pisma - obuka nakon bolesti, činila mi se vrlo živahnom, zanimljivom i relevantnom, osobito blagdanskom sezonom, gripom, akutnim respiratornim infekcijama i drugim kolerom izvan prozora :). Pa, jer te se nesreće obično skraćuju u najnepovoljnijem trenutku, potrebno je znati kako se s njima učinkovito nositi i općenito - kako ući u proces obuke nakon njih, ako ste sposobni ili imate željezo. Nakon čitanja ove bilješke, razvit ćete snažan imunitet na cijelu infekciju i naučiti kako započeti vježbanje, te možete li se čak i preokrenuti kad ste pokriveni s bakrenim umivaonikom.
Pa, idemo razumjeti.
Kašalj, curenje iz nosa, glavobolja, mislim da su ti simptomi bolesti iz prve ruke poznati. Ali ako svjetovna osoba može priuštiti da uzme bilten na poslu i zaglavi na nekoliko dana (da tako kažem, uzmemo pauzu od svojih nadređenih), onda je za skromnu osobu (koja je uglavnom sportski ljudi, bodybuilderi, fitnes djevojke) najnepoželjniji i gadan napad. Zašto? Vrlo je jednostavno.
U dvorani imate određene ciljeve, vodite nastavu u skladu sa svojim dnevnikom, jedete ispravno, odmorite se onako kako bi trebalo, a onda lupate, na vas - spustili ste se za minutu i cijela rutina je ispod repa :). Međutim, to nije baš uvredljivo, upravo stvar je gubitak raspoloženja, neki pokazatelji treninga (snaga, izdržljivost i tako dalje) i, u nekim slučajevima, čak i standardni oblik tijela. Dugotrajna bolest (3-4 tjedna) može vas baciti daleko natrag, i morate početi ispočetka.
Zato gotovo svi sportaši nastoje uložiti svaki napor kako bi izbjegli različite "home-bed" infekcije, a pogotovo ne da lupaju s njim na bolničkom krevetu. Međutim, mi ne živimo u inkubatoru, već u društvu, i bez obzira koliko ste “napuhnuti”, ponekad se dogodi da netko pokupi infekciju. Također, osoba sama može lagano oslabiti kontrolu, a sljedeći dan će pasti s temperaturom, općenito, nitko nije imun na to.
Dakle, zamislite situaciju da se (hodanje tri puta tjedno u dvoranu) odjednom probudimo ujutro i shvatimo da je ona ovdje - „navijačica“ došla k nama. Što učiniti, analiziramo dalje.
Najčešći virusi (posebno tijekom jeseni) su oni koji se seksualno prenose zrakom, a to su:
Mnogi ljudi ne razumiju koja je razlika između akutnih respiratornih infekcija (akutna respiratorna bolest), akutnih respiratornih virusnih infekcija (akutna respiratorna virusna infekcija) od gripe i da li postoji. Da, to je i sljedeća slika će vam pomoći da jasno razumijete ovo (kliknuti).
Uobičajena prehlada je prekomjerna reprodukcija virusa koja u početku živi u samoj osobi, što je uzrokovano prekomjernim hlađenjem tijela (hladno piće, skica i tako dalje). Lako je je uhvatiti, pogotovo nakon treninga, kad ste se svi toliko zagrijali u tuš, niste se obrisali i otišli ravno na ulicu, gdje više nije ljeto. Ili se samo odlučio ohladiti pod klima uređajem i prehladio te.
Angina je upala krajnika i prstiju ždrijela, najčešće uzrokovana virusima i raznim bakterijama. Gripa je teška virusna infekcija koja istodobno utječe na nos, grlo i pluća osobe.
Napomena:
SARS i akutne respiratorne infekcije razlikuju se samo po tome što su prvi uzrokovani virusima iz različitih obitelji (gripa, parainfluence) izvana, a drugi je najčešće bolest respiratornog trakta.
Sve te “bolesti” su međusobno povezane i mogu se slobodno kretati od lakšeg do teškog stadija i davati ozbiljne komplikacije, povećavajući dužinu ležanja osobe. Obično, prva stvar koju treba učiniti je hvatanje gripe, a sve ostalo može nadoknaditi :).
Simptomi svih bolesti su otprilike isti, a jednom riječju oni se mogu opisati kao “ništa nije palo na FIG-u”. Osobito tijekom razdoblja gripe možete imati:
- visoka temperatura (39 i više);
- glavobolja;
- bol u mišićima;
- bolni zglobovi;
- curenje iz nosa;
- suhi kašalj i grlobolja.
Ovdje je takva gomila gripe koja nosi sa sobom.
Pa, mislim, s takvim zanimanjem kako se razboljeti, dobro ćete se nositi bez mene, ali ono što učiniti je mnogo zanimljivije, i ovdje ću vam rado pomoći.
Što učiniti s bolešću i vježbama? Praktični savjeti.
Tako ste se probudili i shvatili da ste “letjeli”, a na kalendaru je samo ubojita trening snage i naporan rad s bazom. Postoji nekoliko scenarija.
Opcija broj 1. Nemojte se okretati.
To podrazumijeva potpuni nedostatak vježbanja, tj. ne idemo u dvoranu, ne radimo ni kod kuće, smanjujemo sve domaće pokrete.
Što ne raditi: gledati kutiju (više od 2 sata), družiti se na internetu, isprobavati Skype / telefon, ići u kino, svirati glazbu.
Što se može učiniti: spavati 8-9 sati, puniti hranu (najmanje 4 puta dnevno), pravilno izliječiti (više o tome kasnije), čitati knjige o bodybuildingu, razmišljati kroz strategije daljnjeg osposobljavanja - voditi dnevnik treninga.
Vrijeme oporavka: 5-7 dana.
Opcija broj 2. Kućni fitness.
Ako mozak adekvatno opaža dolazne informacije, temperatura je do 38 stupnjeva i ne želite uopće ležati s komadom drveta, onda možete zamijeniti intenzivne vježbe u dvorani sa svjetlosnom aktivnošću kod kuće.
Što ne raditi: trčati / skakati, raditi intenzivne vježbe.
Što se može učiniti: izvesti zajedničku gimnastiku, lagane strijke, napraviti vježbe s vlastitom težinom - tisak, sklekove i tako dalje. Sve je sporo i mirno.
Vrijeme oporavka: 7-9 dana.
Opcija broj 3. Pokušat ću otići.
Moram reći da ovo nije opcija za svakoga. To će odgovarati ljubaznim obožavateljima koji ne mogu ni zamisliti minutu bez teretane i profesionalnih (uključujući nastupne) sportaše. Iskreno rečeno, ja sam nekoliko puta prakticirala upravo takvu mogućnost, jer nije tajna da trening značajno povećava vašu emocionalnu razinu, a sve nedaće i problemi svjetovnog života se zaboravljaju. Vaše bolno stanje dok prolazi u pozadinu, a vi mislite ne o aspirinu i grijaćem jastuku, već o tome koliko ste pristupa preostali. To je zbunjujuće, au nekim slučajevima čak i pomaže „brže“ liječenje bolesnika :).
Što se ne može učiniti: raditi sa standardnim utezima, na svaki mogući način povećati intraabdominalni pritisak, izvoditi vježbe s uobičajenim intenzitetom, slušati glazbu za trening u igraču.
Što se može učiniti: svjetlo kardio sjednice na simulatorima (bicikl, elipsoid) za 5-7 minuta, rad s opterećenjem smanjen za 50-60%, ne zagrijavanje / trzaj.
Vrijeme oporavka: različito (u prosjeku 10-15 dana).
Također biste trebali razumjeti da se u borbi protiv infekcija tijelo mobilizira njegov imunološki sustav i pokušava usmjeriti sve svoje sile kako bi eliminiralo zlonamjerni softver. Ako niste prije primijetili da imunološki sustav revno brani vaše interese pred bolešću, nego se ponaša tromo i nevoljko, onda biste trebali spasiti svoju snagu i ne trošiti ih na stranu, tj. u hodniku. Trening je vrlo energetski intenzivan proces i ako je tijelo slabo (stalno ste bolesni, lako vas je zaraziti), onda je bolje ne iscrpavati njegove rezerve i dopustiti im da se oporave.
Napomena:
Najbolje rješenje za jednostavne ljubitelje je opcija broj 1 i broj 2. Ne brinite da će vas bolest izbaciti iz tračnice i prouzročiti značajnu štetu rezultatima. Dokazano je da samo mjesečno vrijeme mirovanja može utjecati na smanjenje mišićne mase sportaša, tako da tjedne smjene neće učiniti mnogo vremena.
Ponovno prođite kroz ove tri opcije i razmislite, na temelju vašeg trenutnog zdravstvenog stanja i prošlog znanja, o regenerativnim sposobnostima vašeg tijela, na čemu se morate zadržavati. Bez obzira koju opciju odaberete, bez učinkovitog liječenja, proces suzbijanja zlonamjernog softvera može biti odgođen za nekoliko tjedana.
Ovdje je niz mjera koje su usmjerene na prevenciju i izravnu borbu protiv najčešćih prehlada.
- Izdašno piće (muškarci - do 3 litre čiste vode; žene - više od 2 litre);
- Vitamin C - Prolijte 10 tableta u prah i popijte čašom vode;
- Uzmite glutamin i multivitaminske komplekse iz ljekarne;
- Pazite na preopterećenje i pretreniranost;
- Oksolinska mast u nosu;
- Jedite pravo 4-5 puta dnevno (povrće, uključujući i mliječne proizvode);
- Odmor do 8 sati dnevno;
- Čistite mokro čišćenje i često provjetravajte prostoriju;
- Često perite ruke;
- Postupci kaljenja (naizmjenično između hladnih i toplih tuševa), posjetite bazen.
- Izbacite svoju ambulantnu karticu iz klinike :)
- Kapi od luka / češnjaka - iscijedite sok, dodajte malo meda i zakopajte ga u nos;
- Jodna mreža - učinkovito sredstvo za omekšavanje i uklanjanje kašlja;
- Sok od limuna - prerežite limun, otvorite usta i izrežite sok izravno na krajnike. Učinkovito protiv angine;
- Grgljanje morskom soli (1 žlica po čaši vode);
- Nanesite Kameton i Stopangin aerosole za liječenje grla;
Pretpostavimo da ste primijenili neke od ovih savjeta i brzo ste se riješili bolesti. Sada je sljedeća faza pravi ulazak u proces obuke. Evo što bi trebao izgledati:
- Ostavite najmanje 3 dana nakon bolesti i tek onda idite u teretanu;
- Zagrijavajte se duže nego inače - u prosjeku više od 10 minuta. U početku morate raditi sa svojim kardiovaskularnim sustavom - pripremiti ga za nadolazeća opterećenja nakon pauze;
- Prvi put odustanite od uobičajene opreme sportaša - majica i kratkih hlačica. Svaki nacrt može sami prilagoditi vaš proces obuke;
- Radite na pola intenziteta. Nemate gdje požuriti, tako glatko pristupite svojim "pre-morbidnim" pokazateljima. Smanjite broj skupova na pola.
- Steknite zamah postupno, od vježbanja do vježbanja: 1 vježba - 60% od uobičajene težine, 2 - 70%, i tako dalje, dok ne dođete do normalnog načina rada;
- Recite ne na bazi. Prva dva tjedna nakon bolesti, zaboravite na bazu (strofa, čučnjevi, klupa), radite više u izolaciji na simulatorima ili “sling” tegovima za vežbanje;
- Jedite jako, naslanjajući se na protein. Tijekom vaše bolesti, najvjerojatnije ste pali 1-2 kilograma, tako da je “hrčak” sve novo;
- Aerobik, elementi pliometrije. Neko vrijeme (oko 1 tjedan) možete “namamiti” dvorane i pridružiti se ženskim aktivnostima. Ova vrsta opterećenja će vam omogućiti da se potpuno znojite i izbacite sve ostatke bolesti u potpunosti.
I na kraju, malo ad-libbing (i sve to je od koga? :)). Zanimljiva činjenica - da više od 1,5 godine uopće nisam bila bolesna, nisam primijetila ni prehladu ni kašalj, iako živim u Sibiru, gdje je uglavnom zima i temperature su normalne. Podijelit ću kako to radim.
Prvo sam napustio medicinsku karticu, tj. Nemam ga u bolnici, ne kod kuće, ali daleko, čak bih rekao da je praktički izgubljen. Nemam nikakvih iskušenja i misli da, ako se razbolim, moram udariti u kliniku, tj. svi mostovi su izgorjeli.
Drugo, stalno se kontrastni tuš nakon treninga (1 minuta - vruće; 40 sekundi - hladno i tako u krug). Treće, pijem jednostavan vitaminski napitak (sirup od šipka, vitamin C, med, sok od limuna - sve se miješa u 0,6 litara vode). Pa, četvrto, toplo se oblačim, uvijek pokrivam najugroženije dijelove - vrat i stražnju kost.
Pokušajte prakticirati ove točke, a sve te bolesti će vas zaobići! U svemu tome, ukratko sažmite svu tu “boltologiju”.
pogovor
Trening nakon bolesti - je li to potrebno? To je pitanje na koje smo danas pokušali odgovoriti i mislim da smo to uspjeli u najvećoj mogućoj mjeri. Slušajte svoje tijelo, jer je najtočniji uređaj od svih stvorenih, naučite ispravno prepoznati njegove signale i donosite prave odluke. A onda vas bolest neće spriječiti da postignete svoje ciljeve.
Na ovoj maloj noti, opraštam se od vas, dok se ne sretnemo, drugovi!
PS. Nemojte prolaziti pojedinačne žlobometre - gumbe društvenih mreža, i velikodušno dijeliti informacije sa svojim vršnjacima.
S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.
Kako početi trenirati nakon bolesti
Sportaši su također ljudi, a događa se da se prehlade. Postoji neuspjeh sportskog moda, morate preskočiti treninge i, naravno, sportski oblik se pogoršava. U ovom članku ću vam reći kako se vratiti na sportske aktivnosti i kako brzo vratiti rezultate nakon bolesti (prehlade).
Ako ispravno obnovite tijelo nakon bolesti, ako ga ne prisilite, i pružite vam mogućnost da postupno steknete snagu, tada možete brzo povratiti svoj oblik i dalje napredovati.
TIJEKOM POSTUPKA NE MOŽETE BITI SPORT
Postoji posebna lagana gimnastika i vježbe disanja koje mogu biti korisne, liječnik može odlučiti na temelju vaše osobne situacije. Ali ne bi smjelo biti ozbiljnih tereta!
Ako ste bolesni, to znači da tijelo nema dovoljno snage za borbu protiv infekcije, u ovom trenutku morate se pobrinuti za svoje zdravlje, a ne napuniti ga vježbama. Morate pomoći tijelu što je brže moguće kako biste pobijedili hladnoću.
Samo se zdravo tijelo može razviti u sportu i poboljšati performanse, tako da bi svi vaši napori trebali biti usmjereni na borbu protiv prehlade - to je vaš zadatak tijekom bolesti.
Imajte na umu da teške prehlade mogu uzrokovati ozbiljne komplikacije, kao što su srce i zglobovi. Stoga, tijekom bolesti, koristite usluge liječnika, jer je to za to potrebno. Nakon oporavka morate ići kod liječnika kako biste bili sigurni da možete početi s treniranjem. Sport treba ojačati tijelo, a ne razbiti ga.
POVRATAK NA OBUKU POSLE BOLESTI
Samo preskakanje treninga je jedna stvar, ali ako ste bolesni u ovom trenutku, onda tijelo gubi mnogo snage, mišići i ligamenti slabe, izdržljivost i proizvodnja energije se pogoršavaju. Stoga, morate obratiti posebnu pozornost na glatko oporavak. Nakon bolesti morate provesti jedan ili nekoliko uvodnih treninga. Ne pokušavajte ponoviti svoja najbolja dostignuća odmah nakon bolesti, ne pokušavajte ponovno dobiti svoj oblik u prvim razredima!
To bi trebalo biti vrlo lako vježbanje, iskusni sportaši sporta snage mogu raditi s praznim vratom ili s malom težinom. Oni koji se bave fitnesom, trebali bi se zagrijati s vrlo laganim teretom u teretani ili s tegovima za vežbanje. Kod kuće možete vježbati gimnastiku i raditi sa svjetlosnim bučicama.
Uvodni trening je teret za vježbanje, samo trebate zagrijati ligamente, pokrenuti krv kroz mišiće i aktivirati tjelesne energetske resurse, trebate uključiti tijelo u rad, i to biste trebali osjetiti!
Na svakoj uvodnoj sjednici trenirajte cijelo tijelo pomoću laganog opterećenja - napravite 1-2 vježbe za glavne mišićne skupine.
Samo 5-6 vježbi od 3-4 seta od 10-15 ponavljanja u svakom pristupu s malom težinom.
Odmor između setova za 1-2 minute dobrobiti.
Na uvodnom tečaju trebate osjetiti da je tijelo uključeno u rad, da mišići oživljavaju i traže opterećenje. Preporučam vježbanje u zatvorenoj majici ili jakni, a nakon treninga brzo se presvući u suhu odjeću. Sljedećeg dana bi trebao biti u dobrom zdravlju.
Ako je uvodni trening vrlo težak, a na kraju se ne osjećate dobro, onda se možda niste u potpunosti oporavili, trebali biste pričekati još nekoliko dana ili provesti dodatno uvodno osposobljavanje.
To vrijedi za sve sportove! Ako se bavite hrvanjem ili boksanjem, trčanjem ili plivanjem, tenisom ili gimnastikom, uvijek biste trebali početi s jednostavnim uvodnim treningom nakon bolesti. Dovoljno za dobro temeljito zagrijavanje, a snaga će se početi oporavljati. Pažljivo slušajte svoje tijelo i postupno povećavajte opterećenje, a tijelo će se brzo "uključiti" u sportskom modu i osjetit ćete kako su mišići svakodnevno napunjeni silom. Pozor - postupno povećanje opterećenja (počevši od vrlo malih) omogućuje tijelu da brzo i učinkovito povrati svoj oblik fitnessa.
Čak i najjači sportaši nakon ozljeda i bolesti počinju praznim vratom.
KOLIKO JE UČINITI UVODNO OBRAZOVANJE NAKON PROCESA
To ovisi o vašem stanju i trajanju bolesti.
Ako ste bili bolesni samo tjedan dana, onda je dovoljna jedna zagrijavanje.
Ako ste dulje vrijeme bili bolesni ili ste oslabili tijekom bolesti, bolje je napraviti 2-3 uvodne vježbe. Uvodni trening se provodi kroz dan odmora. U svakoj sesiji trenirajte cijelo tijelo laganim utezima ili svjetlosnim vježbama.
Možete mijenjati vježbe i postupno osjećati veću težinu.
Na primjer, u prvoj lekciji napravit ćete tisak u klupu s praznom daskom, ako se osjećate dobro, u drugoj sesiji možete dodati 5-10 kg ili napraviti klupe na klupi. No, sve uvodne trening bi trebao biti jednostavan i zabavan, to je samo dobro zagrijavanje mišića i ligamenata.
Nakon uvodnog razdoblja, započnite nastavu u svom uobičajenom programu obuke.
Međutim, prvi tjedan je nepotrebno uzeti te težine, ili ponoviti opterećenja koja su bila prije bolesti.
Pomaknite se malo unatrag, prođite kroz program s prosječnim opterećenjem za prvi tjedan, a od sljedećeg tjedna možete početi povećavati težinu, ponavljanje ili trčanje te se općenito razvijati prema vašem programu obuke.
U početku preporučujem uzimanje dodatnih doza vitamina C (100-200 mg svaka), jesti puno voća i zelenila, piti kakao, nemasno mlijeko i voćno-voćne napitke.
Preporučujem članak "Kako napraviti zdrava i sportska pića"
PRIMJERI ULAZNIH OBUKA
Ovo su samo primjeri, možete sami kreirati uvodni trening.
Osnovni principi - zagrijavanje svih ligamenata i mišića + mali lagani trening cijelog tijela.
Za iskusne sportaše silovikov
1. Opća gimnastika (zagrijavanje, rotacija, itd.)
2. Pritisnite ležaj - 4x12
3. Čučanj s dvorištem na ramenima - 4x12
4. Potisnu šipku na pojas u nagibu - 4x12
5. Stojeći stolac - 3x12
6. Savijanje stojećeg kraka - 3x12
7. Pritisnite - bilo koju vježbu - 2x15
U svim vježbama uzeti prazan vrat (20 kg) ili laganu težinu (prema osjećajima)
U svakom slučaju, prvi pristup se radi samo s praznim vratom!
Ako ste bili kratkotrajno bolesni i osjećali se dobro, tada možete „dodirnuti“ male težine.
Primjer: bench press 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 ukupno 4 pristupa
Možete kombinirati slobodne utege i simulatore, pri čemu možete koristiti različite vježbe.
Uvodni tečajevi fitness treninga
1. Opće gimnastičko zagrijavanje (ljuljanje ruku, itd.)
2. Jednostavno pokretanje. Brzina od 8-9 km / h, ne više od 5 minuta ili do 800 metara.
(ili bicikl za vježbanje - minimalno opterećenje, brzina je mirna, do 5 minuta)
3. Na vrhu simulatora (bilo koje držanje) - 3x12-15
4. Pritisak prsnog koša na simulatoru (ili spuštanje ruku ispred grudi) - 3x12-15
5. Pritisnite nogu na simulatoru - 4x12-15
6. Prianjanje na trbuh dok sjedite na simulatoru - 3x12-15
7. Pritisnite - bilo koju vježbu - 2x10-15
Sve vježbe koriste lagana opterećenja.
Uvodna lekcija u treningu snage s bučicama kod kuće
1. Opće gimnastičko zagrijavanje (ljuljanje ruku, itd.)
2. Pritisak na bučicu - 4x12
3. Čučnjevi bez opterećenja - 4x12
4. Potisnuti bučicu na pojas u padini - 4x12
5. Pritisak na bučicu za sjedenje - 3x12
6. Naizmjenično savijati ruke stojećim tegovima - 3x10
7. Pritisnite - bilo koju vježbu - 2x10-15
U svim vježbama, uzeti vrlo svjetlo dumbbells.
Što još preporučujem da pročitate:
Katalog vježbi i pravilna tehnika, pogledajte odjeljak "Vježbe"
O prednostima vodnih postupaka pročitajte ovdje "Utvrđivanje"
Što vam je potrebno za učinkovitu obuku, pogledajte ovdje "Zašto nam je potreban program obuke?"
Želite saznati što je novo na atletskom blogu? PRETPLATITE - i živite sa sportom!
Vježbajte nakon hladnoće
Tijekom godine svaka osoba jednom ili više puta pati od prehlade. Sportaši nisu iznimka. Ljubitelji su skloniji prehladama u mnogo većem stupnju od profesionalaca, koji posvećuju veliku pozornost svom zdravlju. To ni na koji način ne znači da uopće nema prehlade. Čak su i prvaci bolesni. Stanje zdravlja i zdravlja se pogoršava, tijelo se iscrpljuje, te je stoga potrebno vratiti se na obuku tijekom razdoblja oporavka.
Zašto ne vježbati s prehladom?
Tijelo bilo koje osobe tijekom hladne bolesti slabi. Smanjeni imunitet postaje ranjiv na viruse, a fizički napor dodatno pogoršava situaciju. Nastavljajući se baviti bolnim stanjem, sportaš se stavlja u opasnost, jer može izazvati razvoj ozbiljnije bolesti.
Gripa se u početnim stadijima lako uzima za prehladu. To je prilično opasno stanje u kojem fizička aktivnost negativno utječe na srčani mišić. Sportaš, koji će vježbati s simptomima prehlade, riskira ne samo produktivnost nastave, već i vlastito zdravlje. Najbolje je pričekati s nastavom.
Kako nastaviti trening nakon prehlade?
Liječnici ne savjetuju povratak na trening odmah nakon završetka bolesti. Preporučljivo je pričekati barem dva ili tri dana i tek tada početi ponovno djelovati. Time se eliminira rizik od ponovnog pojavljivanja hladnoće, potpuno se oporavi. U prvim danima nakon bolesti nastavljaju se konzumirati velike količine toplih tekućina i vitamina. Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u održavanju i obnovi tijela.
Sportaši s iskustvom nikada ne počinju trenirati kao prije, odmah nakon prehlade. Prvo se izvode svjetlosne vježbe niskog intenziteta. Opterećenje se postupno povećava, tj. Od razreda do klase. Ako zanemarite takvo prijelazno razdoblje, počinjući trenirati na istom programu koji je bio prije bolesti, povećava se vjerojatnost iscrpljenosti i ponovnog pojavljivanja hladnoće.
Prvih nekoliko treninga može se obaviti kod kuće, a ne u teretani. Dovoljno je nositi se s vlastitom težinom. To će podsjetiti tijelo koje je odmaralo, potrebu za fizičkim razvojem, pripremiti se za složeniju obuku.
Prva lekcija nakon prehlade
Preporuča se obratiti pozornost na zagrijavanje i zagrijavanje. Vrlo ponavljajući program vježbanja s malim utezima, kardio, ali samo lagan. Takav režim neće uzrokovati stres, dobro će se znojiti, pripremiti srčani mišić i krvožilni sustav za intenzivnije vježbe. Prvih dana možete skočiti s valjaka, čučati, push-up, podići, trčanje na traci za trčanje. Bolje se angažirajte kod kuće.
Kada se fizička kondicija i zdravlje vrate, prelaze se na veći teret i trening snage. Glavna stvar je ne podići težinu sličnu onoj s kojom ste radili prije hladnoće. Prvo, provedite dva pripremna treninga. Na prvoj lekciji oni uzimaju 50% težine s kojom se sportaš obično bavi, u drugom - 70-80%, a na trećem se već vraćaju svojoj normalnoj stopi.
Da biste ubrzali procese oporavka, možete pribjeći sportskim kompleksima. To su proteinski napitci, vitaminski i mineralni dodaci, aminokiseline i dobitnici. Osobito je dobro vratiti se treningu snage i pomoći unosu kreatina.
Je li dopušteno da se ne zaustavi trening tijekom blage prehlade?
Većina novajlijih sportaša koji osjećaju laganu nelagodu žele nastaviti trening kako ne bi izgubili postignuti napredak. Ovo je potpuno pogrešna odluka. Posjet teretani je kontraindiciran i kod gripe i kod blagog prehlada. Nekoliko propuštenih sati neće utjecati na pokazatelje mišićne mase ili snage.
Odmor tijekom hladnoće, naprotiv, omogućit će vam da u potpunosti vratite snagu, da se vratite na trening uz opskrbu energijom. Kako bi se održala kondicija u slučaju blagog prehlada, bolest će omogućiti zagrijavanje, što se može obaviti ujutro i navečer kod kuće.
Nakon koliko možete početi trenirati nakon prehlade?
Pitanje: Halo, recite mi znate li koliko možete početi trenirati u teretani nakon prehlade (kašalj, groznica)?
Odgovor: Ne preporučuje se započeti trening odmah nakon završetka bolesti. U prvom tjednu nakon uklanjanja glavnih simptoma, tijelo ostaje oslabljeno i mora se dati vremena za oporavak. Inače postoji visoki rizik od ponovne pojave bolesti ili pojave komplikacija.
Nakon potpunog oporavka bolje je početi s zagrijavanjem i jednostavnim zagrijavanjem. Potrebno je podijeliti vježbe prema principu "od jednostavnog do složenog". Nakon zagrijavanja, možete početi s visokim ponavljanjem vježbanja s malom težinom. Kardio trening je dopušten samo u laganom modu:
- konopac za skakanje;
- čučnjeva;
- brzo hodanje ili trčanje;
- push-up i pull-up.
Sportaš se može dobro znojiti, ali bez osjećaja umora.
Prvi trening je poželjan kod kuće. Možete ići u teretanu ne ranije od tjedan dana nakon prehlade. Trening snage počinje smanjenom težinom (50% onoga što je uzeto prije početka bolesti). Za uobičajenu stopu natrag na 3 ili 4 klase. Sportski kompleksi (vitamin-minerali, aminokiseline, proteini i dobitnici) pomoći će ubrzati proces oporavka nakon prehlade.
Sport i hladnoća - mogu li kombinirati?
Ako vodite aktivan stil života i stalno se bavite sportom, morate znati različite nijanse. Sport je dobar za zdravlje, omogućuje vam da poboljšate oblik, a također jača imunološki sustav, povećava zaštitne funkcije tijela. No, je li moguće igrati sport s prehladom? To se pitanje postavlja za mnoge, osim što svi ne znaju odgovor na to pitanje.
Mišljenje liječnika
Ako uzmemo u obzir mišljenje liječnika, onda stručnjaci nedvosmisleno odgovaraju na pitanje može li se negativno utjecati na sport. Činjenica je da se u tom razdoblju ljudsko tijelo bori s patogenom patološkog procesa, a prekomjerno opterećenje može imati negativan utjecaj.
Mnogi stručnjaci kategorički zabranjuju svojim pacijentima da pohađaju dvorane i vježba. Vjeruju da u tom razdoblju tijelo zahtijeva potpuni odmor i odmor.
Drugi liječnici, naprotiv, ne dijele stajalište svojih kolega, uvjereni su da je moguće baviti se sportom za prehladu, ali samo u laganom modu. U ovom trenutku, ljudsko tijelo se aktivno bori protiv bolesti, a mali trening neće imati negativan utjecaj. Međutim, oni također neće imati koristi.
No, svi liječnici se slažu da trening za prehlade nema blagotvoran učinak na proces ozdravljenja. Iz tog razloga nije potrebno uključiti se u aktivnu tjelesnu aktivnost sve dok se tijelo ne oporavi u potpunosti.
Što se događa u tijelu kada osoba ide u sport s prehladom
Kada osoba radi vježbe, angažira se u aktivnim vježbama duže vrijeme, njegovo tijelo nakon njih može ostati oslabljeno neko vrijeme. To je zbog činjenice da može potrajati neko vrijeme da se u potpunosti uspostavi mišićni sustav.
Ako nakon aktivnog sporta, na primjer, nakon trčanja, skakanja, teških vježbi, odmah izađete van na hladnoću, lako se možete prehladiti. To je povezano sa smanjenjem zaštitnih svojstava. Zbog toga hladnoća i sport nisu kompatibilni.
Tijekom kataralnih patologija u tijelu dolazi do aktivnog oslobađanja hormona kortizola. Ova tvar djeluje štetno na strukturu mišićnog tkiva. Hormon se proizvodi u velikim količinama u patologijama koje prate uništavanje proteina i mišićnog tkiva.
Proizvodnja kortizola raste sa sljedećim uvjetima:
- umor, preopterećenost nakon aktivnih vježbi;
- osjećaj straha;
- stresne situacije;
- učestali post;
- bolesti različite prirode.
No, ako uzmemo u obzir odgovor na pitanje je li moguće baviti se sportom kada imate prehladu, vrijedi napomenuti da vježbanje nije zabranjeno, ali neće imati pozitivan utjecaj na zdravlje.
Djelovanje hormona kortizola, koji se proizvodi tijekom prehlade, tijekom vježbanja nije korisno za zdravlje. Ova supstanca, naprotiv, samo će pogoršati stanje, to će imati destruktivno djelovanje na mišićno tkivo.
Kontraindikacije za sport s prehladom
Ako ste neprofesionalni sportaš, svakako trebate znati odgovor na važno pitanje - je li moguće trenirati s prehladom? Profesionalci su uvijek pod stalnim nadzorom iskusnih liječnika koji odlučuju trebaju li trenirati ili ne.
Postoje kontraindikacije za koje ne biste trebali izvoditi sportske vježbe:
- trening za vrijeme prehlade ne može se izvesti ako postoji visoka temperatura tijela. Ovo stanje ukazuje na to da tijelo ima upalne procese. I baviti se sportom u upalnom procesu nije poželjno;
- gripu. Tijekom nje, tijelo je vrlo iscrpljeno, a trajanje oporavka može potrajati oko dva mjeseca. Također, nakon oporavka, ne bi trebali raditi vježbe još dva tjedna. Glavna opasnost od gripe je da bolest može izazvati ozbiljne komplikacije - probleme sa srcem, bubrezima;
- sport je kontraindiciran za prehlade, ako postoji kašalj, osobito ako je tipa prsnog koša. S jakim sindromom kašlja liječnici ne bi trebali raditi vježbe;
- Ne biste trebali izvoditi trening u prisutnosti bolova i bolova u zglobovima, mišićnom tkivu, kostima;
- snažno smanjenje snage. Nemojte opterećivati tijelo, ako je iscrpljeno, to će negativno utjecati na opće stanje.
Sport za zdravlje
Znanstveno je dokazano da redovito vježbanje može smanjiti rizik od prehlade za gotovo 50%. Stručnjaci to objašnjavaju činjenicom da fizički napor ima jačanje učinka na imunološki sustav, povećava razinu leukocita u krvi.
Prehlada i tjelovježba nisu povezani pojmovi, ali valja se sjetiti popisa vrsta vježbi koje će pomoći u sprječavanju mnogih prehlada:
- svakodnevno jutarnje trčanje na svježem zraku mogu se zamijeniti polusatnim šetnjama;
- aerobik. Te vježbe treba izvoditi 1 put u 2 dana;
- joga;
- vježbe za istezanje mišića;
- tai chi. Ovo je spora kineska gimnastika, pogodna za ljude bilo koje dobne kategorije;
- vodeni aerobik.
Pravila kombinacije sporta i hladnoće
Dakle, je li moguće napraviti fitnes s prehladom? Ako je patološki proces jednostavan u prirodi, a nema kontraindikacija, tada se može obavljati vježba.
Ali vrijedi slijediti nekoliko pravila koja mogu spriječiti negativne učinke na zdravlje:
- smanjenje vremena za izvođenje vježbi za gotovo 30-50%. Ako normalan trening traje 1,5 sat, onda s hladnom bolešću traje ne više od 40-60 minuta;
- 50% smanjenje intenziteta vježbanja. Potrebno je dva puta smanjiti broj pristupa svakog treninga;
- Nije potrebno izvoditi trening snage s prehladom;
- Svakako slijedite razdoblje oporavka. Nakon oporavka, opterećenje treba biti postupno, ne smijete odmah preopteretiti svoje tijelo;
- kada radite vježbe za prehladu, vrijedi piti vodu svaka četvrt sata;
- budite sigurni da se normalno odmorite.
Uz prehladu, možete se baviti sportom, ali samo ako nema kontraindikacija. Također, slijedite gore navedena pravila. Pomoći će vam da ravnomjerno rasporedite teret bez preopterećenja tijela.
Točno odgovorite na pitanje je li vrijedno bavljenja sportom s hladnokom samo specijalistom. Liječnici ne savjetuju preopterećenje tijela tijekom bolesti, jer to može negativno utjecati na njegovo stanje. Bolje je u tom razdoblju potpuno napustiti trening do potpunog oporavka.
Je li dopušteno igrati sport s prehladom
Ako se osoba redovito bavi sportom, rijetko pati od prehlade. To se objašnjava činjenicom da vježba jača imunološki sustav i poboljšava metabolizam. Ali to ne znači da sportaš ne može dobiti bolestan ORZ. Ovdje se postavlja pitanje, je li moguće igrati sport s prehladom? Stručnjaci preporučuju ne nositi hladno na noge i suzdržati se od fizičkih napora, jer je tijelo uvelike oslabljeno.
Sport - Prevencija bolesti
Sada se mnogo ljudi bavi raznim sportovima. Neki ljudi više vole ići u teretanu, dok drugi rade fitness. Takva fizička aktivnost može značajno smanjiti stopu incidencije. Fizički jaki ljudi, ako se razboli, tada hladne patologije u njima teku vrlo lako.
Sa stalnim fizičkim naporom na tijelo je takav pozitivan učinak:
- Imunitet je ojačan.
- Jačanje motornog aparata.
- Aktiviran je kardiovaskularni sustav.
- Sprječava razvoj takvih opasnih bolesti kao što su dijabetes i astma.
Ako osoba svakodnevno trenira, njegova osjetljivost na zarazne bolesti se smanjuje. Osoba koja mnogo hoda, vozi bicikl, pliva i radi gimnastiku, vrlo se rijetko razboli. Samo pola sata treninga u teretani svaki drugi dan smanjuje rizik od obolijevanja za gotovo 50%. To se može objasniti činjenicom da tijekom aktivnog fizičkog napora u krvi povećava se broj leukocita, koji imaju štetan učinak na patogene različitih infekcija.
Najučinkovitije preventivne mjere protiv bolesti dišnog sustava su sportske i učvršćavajuće.
Može li sport dovesti do bolesti?
Ali ne u svim slučajevima, sport doprinosi poboljšanju imuniteta i smanjenju morbiditeta. Ponekad redovito hodanje u teretanu ili fitness dovode do povećane učestalosti. To se događa ako se osoba bavi trošenjem, a resursi tijela su iscrpljeni. Jako aktivna tjelesna aktivnost dovodi do činjenice da se razina leukocita u krvi smanjuje, ali se povećava količina kortizola. Sve to pridonosi činjenici da osoba često često i vrlo teško boli.
Prema rezultatima istraživanja, utvrđeno je da je odmah nakon aktivnog fizičkog napora, ljudski imunitet uvelike smanjen, to stanje se promatra nekoliko sati. Zbog toga mnogi stručnjaci savjetuju da se odmah nakon treninga izbjegavaju gužve. Time ćete izbjeći infekciju.
Nakon vježbanja u teretani ne možete odmah izaći, pogotovo u hladnoj sezoni. Ako je osoba znojna, onda se iz najmanjih gutljaja može razboljeti.
Trening tijekom prehlade
Ako se osoba nije preopteretila iscrpljujućim treninzima i nije išla na mjesta s puno ljudi odmah nakon teretane, ali se ipak razboljela, to znači da govorimo o nekoj vrsti agresivnog virusa. Takvi virusi djeluju loše čak i na jak imunološki sustav. Dakle, je li moguće igrati sport s prehladom i kašljem?
Prije nekoliko godina, liječnici nisu savjetovali preopterećenje tijela tijekom bolesti, jer je već preslab. Danas neki stručnjaci kažu da je moguće baviti se sportom dok je bolestan, ali takve aktivnosti trebaju biti vrlo umjerene. Nastavite ići u teretanu ili fitness može biti samo ako se bolest nastavlja bez visoke temperature.
Svi stručnjaci su jednoglasni u mišljenju da bi tjelovježba tijekom prehlade trebala biti umjerena. Uz prehladu u tijelu, metabolizam je poremećen, a svi anabolički procesi u mišićnom tkivu usporavaju. U isto vrijeme, povećava se razina kortizola u krvi, posebnog hormona koji uništava mišićno tkivo. Zato pretreniranost tijekom prehlade uopće nema smisla.
Umjereno naprezanje tijekom respiratornih bolesti neće štetiti, ali neće ubrzati oporavak.
Sport s gripom
Ako se, uz slab kašalj i curenje iz nosa, umjereno bavite sportom, onda s gripom treba napustiti tjelesnu aktivnost. Gripa je vrlo teška i često dovodi do komplikacija. Gripa uvijek prati takve simptome:
- Povećana tjelesna temperatura, koja ponekad doseže kritične razine.
- Groznica i zimica.
- Velika slabost.
- Grlobolja i curenje iz nosa.
Visoka tjelesna temperatura - najvažnija kontraindikacija za bilo koju tjelesnu aktivnost. Ako preopterećujete tijelo na temperaturi od 37,5 stupnjeva, postoji visok rizik od ozbiljnih komplikacija. Najčešće komplikacije gripe utječu na srce, bubrege i pluća.
Gripa se ne može nositi na nogama. Vrlo je važno pridržavati se mirovanja do potpunog oporavka.
Vrlo često, gripa na nogama nosi mlade ljude. Dakle, ako osoba ima kronične bolesti, rizik od komplikacija se značajno povećava. Stoga, kada se prvi simptomi bolesti osobe moraju staviti u krevet.
Kada možete nastaviti s nastavom nakon gripe
Nemoguće je aktivno baviti se sportom tijekom prehlade, ali to ne znači da bi pacijent trebao ležati u krevetu od jutra do večeri. Stroga posteljica je indicirana samo u najozbiljnijem razdoblju bolesti, kada postoji visoka temperatura i teška slabost. To stanje obično traje ne više od 5 dana, ali ako je gripa dovela do komplikacija, tada akutno razdoblje može biti i do 10 dana.
Ali čak i kod visoke temperature osoba ne bi trebala stalno ležati u krevetu. S vremena na vrijeme morate ustati i polako hodati po sobi. Prozor bi trebao biti lagano otvoren.
Ako tijekom vježbanja pacijent ima vrtoglavicu ili tešku slabost, odmah trebate ići u krevet!
Počevši od petog dana, osoba s prehladom treba vježbati ujutro, samo vježbe trebaju biti vrlo jednostavne, tako da ne dovode do umora. Dovoljno je sjesti nekoliko puta i aktivnim pokretima ruku i nogu. To je potrebno da bi se raspršila krv i aktivirao rad organa i sustava.
Nakon tjedan dana nakon što ste spustili sve simptome bolesti, možete nastaviti baviti se sportom. Obnovite fizičku aktivnost treba postupno, tako da tijelo ima vremena da se navikne na opterećenja. Tijekom sesija morate kontrolirati puls i brzinu disanja.
Kod prehlada korisno je napuhati balone. Poboljšava funkcioniranje dišnih organa.
Režim tijekom bolesti
Mnogi sportaši tijekom prehlade boje se dobiti na težini i izgubiti oblik. Zato je u ovom trenutku toliko važno jesti. Potrebno je pridržavati se takvih preporuka:
- Morate jesti malo manje nego na dan treninga. Glavna stvar za zadržavanje načina pijenja.
- U prvim danima bolesti, pacijent bi trebao spavati što je više moguće. Mnogi stručnjaci vjeruju da san liječi.
- Tijekom bolesti ne biste trebali puno vremena provoditi iza televizora, računala ili telefona.
Prostoriju u kojoj se nalazi pacijent treba često emitirati. Osim toga, važno je održavati optimalnu vlažnost.
Bavite se sportom, ako vam je grlo loše, ne biste trebali. Vježba u ovom slučaju neće donijeti koristi, ali može pogoršati stanje. Bolje je pričekati akutno razdoblje bolesti, a zatim nastaviti s obukom. Svaka vježba na povišenoj tjelesnoj temperaturi strogo je zabranjena.